在刚刚过去的“双十二”，不少人都为自己添置了新衣。收到货以后，衣服一试穿，很多人会有这样的烦恼：明明模特穿起来十分帅气，为什么穿在自己身上显得臃肿不堪，肩膀处还耷拉着？健身圈大神解释说，如果有这样的困扰，那么你该锻炼三角肌了。

相信不少男士都想炼成“行走的衣架子”，这其中健硕的三角肌起到了至关重要的作用。那么，该如何锻炼好三角肌呢？

“不论锻炼身上哪个部位的肌肉，首先要了解它的组成部分。”杭州伟博健身会所私人教练小王解释说，其实肩部肌肉不是一块单独的肌肉，它分为三束，分别为三角肌的前中后束。“我们训练这三束的动作方式也有所不同，只有通过多样化的动作，才能够达到最好的刺激效果。”

小王给记者介绍了4个动作，只要坚持锻炼，可以有效塑造三角肌。

第一个动作是侧平举，针对的是三角肌中束的锻炼。“一只手扶在一个固定的器械上以固定身体，另一只手拿着一个哑铃，动作开始时朝平上方举起，不可耸肩弯腰，这个动作主要对我们的肩部中束进行打造。”小王提醒，在挑选重量时要量力而行。“一般来说5kg或者7.5kg就足够了，动作标准才是最重要的。”

第二个动作是坐姿反握前平举，主要锻炼三角肌前束。动作要领是：坐在一个凳子上双腿并拢，双手反握哑铃朝上举起，利用三角肌前束进行发力。“做的时候一定要注意一个问题，那就是我们在做这个动作的时候身体不能太摇晃，如果太晃就证明我们代偿的力量太多。”小王强调说，一定要用目标肌肉去发力，才能达到良好的效果。

第三个动作是附身平举，锻炼部位是三角肌后束。首先，坐在一个凳子上，双腿并拢放在身体前，上半身略微朝前倾斜，双手朝两侧举起哑铃。“这个动作就像训练肩部中束一样，但是由于身体角度不同，这个动作刺激的是后束肌肉。”

“最后一个阿诺德推举则可以同时锻炼三角肌前束和中束，比起一般的推举动作来说，这个动作能让你的肩部变得更加立体美观，一般放在最后做。”小王介绍，“同样先在凳子上做好，双手各握住一个哑铃，将哑铃以旋转的方式朝上举起，这过程中我们的掌心由朝内变成朝外，前束和中束都能很好地刺激到。”